လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးတစ်ပတ်မှာကိုယ်အလေးချိန်ဘယ်လိုနည်း။

တစ်ပတ်အတွင်းအစာရှောင်ခြင်းအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

လှပသောပုံသည်သင့်လျော်သောအာဟာရနှင့်ကြိုးစားလေ့ကျင့်မှု၏ရလဒ်ဖြစ်သည်။တစ်ပတ်အတွင်းကိုယ်အလေးချိန်ကိုတွန်းလှန်ရန်မလွယ်ကူပါ၊ သို့သော်လက်တွေ့ကျသည်။ပိုလျှံသောစွမ်းအင်သည် ဦး စွာတင်ပါး၊ ခါး၊ ထို့နောက်ရင်ဘတ်နှင့်လက်များပေါ်တွင်စုဆောင်းမိသည်။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း၏အဓိကစည်းမျဉ်းမှာကယ်လိုရီမရှိခြင်းဖြစ်သည်။

ကယ်လိုရီစားသုံးမှုသည်စွမ်းအင်အသုံးစရိတ်ထက်မပိုစေသင့်ပါ။အစားအသောက်တစ်ခုတည်းကသင့်ကိုတစ်ပတ်အတွင်းကိုယ်အလေးချိန်ကျစေမည်မဟုတ်ကြောင်းသင်နားလည်ရန်လိုအပ်သည်။လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးတစ်ပတ်မှာကိုယ်အလေးချိန်ဘယ်လိုနည်း။သွယ်လျသောကိန်းဂဏန်းတစ်ခုအနေဖြင့်လေးလံသောအမြောက်များကိုအချိန်တိုအတွင်းလိုအပ်သည်။ပြီးတော့ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေဟာကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးကိုခြေထောက်၊ ရင်ဘတ်၊

ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းမှာ cardio၊ အားအင်လေ့ကျင့်ခြင်းနှင့်အစားအသောက်များကိုပေါင်းစပ်ခြင်းအားဖြင့်ဖြစ်သည်။

ကာယိုလေ့ကျင့်ခန်း။တစ်ပတ်အတွင်းကိုယ်အလေးချိန်ဘယ်လိုနည်း

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်နေရာများတွင်ကြာမြင့်စွာလေ့ကျင့်ထားသောသင်ခန်းစာများသည်လိုချင်သောရလဒ်မရပါ။အဆီတွင်နေစဉ်ကြွက်သားထုတိုးပွားလာသည်။၎င်းသည်နှလုံးရောဂါလေ့ကျင့်ခန်းများမရှိခြင်းကြောင့်ဖြစ်သည်။

Cardio သည်အပတ်စဉ်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း၊ ခံနိုင်ရည်ရှိခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။၄ င်းတို့သည်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်အတွက်ကောင်းမွန်ပြီးသင့်အနေဖြင့်အပိုပေါင်များကိုဖယ်ရှားပေးနိုင်သည်။

သင်၏စွမ်းရည်နှင့်သင့်ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ပေါ် မူတည်၍ မည်သည့်အမျိုးအစားကိုမဆိုရွေးချယ်ပါ။

တစ်ပတ်အတွင်းကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်လေ့ကျင့်ခန်းများသည်အောက်တွင်ဖော်ပြထားသည်။

  • ကြိုး၊ ရေကူး၊ စက်ဘီးစီးခြင်း၊ ကြိုးခုန်ခြင်း။တစ်ချိန်တည်းမှာပင်, ကိုယ်ခန္ဓာအလွန်အစွမ်းထက်တဲ့ဝန်ကိုလက်ခံရရှိသည်။
  • ကုန်းတက်လှည့်လည်ခြင်း၊
  • အဆင့်အေရိုးဗစ်။အဆင်သင့်ဖြစ်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းများပါသောဗွီဒီယိုတစ်ခုကို အသုံးပြု၍ သင်အိမ်တွင်လေ့ကျင့်နိုင်သည်။တစ်ပတ်အတွင်းကိုယ်အလေးချိန်ဘယ်လိုနည်းအေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းသည်ဤအရာကိုကိုင်တွယ်လိမ့်မည်။
  • လမ်းလျှောက်။လေ့ကျင့်ခန်းရှုပ်ထွေးစေရန်, သင်သည်သင်၏လက်ကိုကွေးနှင့်ကွေးနိုင်။ရလဒ်အနေဖြင့်သင်သည်ကောင်းမွန်သောခံစားမှု၊ စွမ်းအင်ကိုမြှင့်တင်ခြင်းနှင့်အစာခြေခြင်းအလွန်ကောင်းမွန်သည်။
  • လက်ပစ်ဘောလုံး, ကော့စကတ်ဘော၊ ကြက်တောင်၊ထိုကဲ့သို့သောဝန် adrenaline အလွန်ကြီးစွာသောအရင်းအမြစ်ဖြစ်ကြသည်။
  • တစ်ပတ်အတွင်းကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်ရိုးရှင်းသော cardio လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု။ခြေထောက်တစ်ချောင်းလျှင် ၁၀ ကြိမ်မြှောက်ရန်လိုသည်။2-3 စုံလုပ်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းတိုင်းသည်ကြွက်သားထုကိုအပူပေးရန်နွေးထွေးခြင်းဖြင့်စတင်သင့်သည်။သင်ခန်းစာကိုအပိုင်းအစတစ်ခုဖြင့်ပြီးအောင်လုပ်ရန်လိုသည်။လေ့ကျင့်ခန်းစတင်ပြီးနောက်မိနစ် ၂၀ သာအဆီကိုလောင်ကျွမ်းစေခြင်းလုပ်ငန်းစတင်သည်ကိုသင်သိသင့်သည်။ပထမ ဦး စွာခန္တာကိုယ်သည်နွေးထွေးပြီးမိနစ် ၂၀ မှ ၂၅ မှအကြား၌ကိုယ်အလေးချိန်ကျသည်။လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဖြင့်တစ်ပတ်အတွင်းကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်းအားဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းနှင့်အတူ cardio လေ့ကျင့်ခြင်းဖြင့်ပြုလုပ်နိုင်သည်။

ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်း။၂ ပတ်အတွင်းကိုယ်အလေးချိန်ဘယ်လိုနည်း

ခွန်အားလေ့ကျင့်မှုသည်အရည်အသွေးမြင့်မားပြီးကိုယ်အလေးချိန်လျော့ကျစေရန် ၁-၂ ပတ်အတွင်းမရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်။ဘာကြောင့်လဲဆိုတာတွက်ကြည့်ရအောင်။Cardio နှင့်မတူဘဲလေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်စဉ်နှင့်အပြီး၌အဆီနှင့်ကယ်လိုရီများကိုလောင်ကျွမ်းစေသည်။တစ်ချိန်တည်းမှာပင်ကယ်လိုရီသုံးစွဲမှုသည်ပိုမိုများပြားသည်။

ခွန်အားလေ့ကျင့်ခြင်း၏အဓိကအားသာချက်မှာဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကိုကြာရှည်စွာပြုလုပ်နိုင်ခြင်းဖြစ်သည်။အသိစိတ်ရှိရှိလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက်သင်ကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်သောနေ့များတွင်ပင်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လျော့သွားသည်။

တစ်ပတ်အတွင်းကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ။လေ့ကျင့်ခန်းများကိုအရှိန်အဟုန်ဖြင့်လုပ်ဆောင်သင့်သည်။ကယ်လိုရီကိုလောင်ကျွမ်းရန်သင်တစ်နည်းနည်းဖြင့်အနည်းဆုံး ၁၅ ကြိမ်ထပ်မံပြုလုပ်ရန်လိုအပ်သည်။အဆုတ်၊ ကီထိုင်၊ သေနတ်ဒဏ်ရာများနှင့်ဖိအားများစသည့်သင်၏ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရေးပရိုဂရမ်တွင်အားစိုက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုခုကိုသုံးပါ။

  • ကီထိုင်များခြေထောက်သည်ပခုံးအကျယ်ခြား။ ခေါင်းနောက်ဖက်ရှိလက်သင့်သည်။ခြေထောက်ကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မှာထားပါ။သင်တတ်နိုင်သမျှအနိမ့်ကီထိုင်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ရှေ့ကိုမှီခြင်းမရှိဘဲသင်၏ကျောကိုဖြောင့်စွာထားပါ။squatting လုပ်စဉ်အသက်ရှူပါ။ စတင်နေရာသို့ပြန်လာသည့်အခါရှူပါ။ဤသည်အတွင်းပိုင်းပေါင်နှင့်တင်ပါးအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
  • ခြေထောက်တစ်ချောင်းပေါ်ရှိအဆီများသင်၏လက်ကိုသင်၏ခါး၌ထားပါ။ သင်၏ညာဘက်ခြေထောက်နှင့်ခြေလှမ်းရှည်ပါ။သင့်ဘယ်ဘက်ဒူးကိုကြမ်းပြင်ပေါ်သို့လျှော့ချပါ။Exhale နှင့်နောက်ကျောစတင်အနေအထား။ခြေထောက်ပြောင်းပါ။အဆုတ်သည်တင်ပါး၏အသံပမာဏကိုလျော့ကျစေပြီးပါးလွှာစေသည်။ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို dumbbells ကိုကောက်ယူခြင်းဖြင့်ရှုပ်ထွေးစေနိုင်သည်။
  • ခန္ဓာကိုယ်ကိုပြုစုပျိုးထောင်ခြင်းခန္ဓာကိုယ်အနေအထား - သင်၏နောက်ကျောတွင်လဲလျောင်း။ကြမ်းပြင်ပေါ် perpendicular ခြေထောက်, သင်ဒူးမှာကွေးနိုင်ပါတယ်။ခန္ဓာကိုယ်ကိုချီပြီးကျွန်ုပ်တို့ကဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုအများဆုံးတင်သည်။3 စုံ 10 ဓာတ်လှေကားလုပ်ပါ။ဓာတ်လှေကား၏နံပါတ်နှင့်ကွပ်မျက်၏မြန်နှုန်းကိုတိုးမြှင့်။
  • ဖနောင့်ဆက်သွယ်ရန်ဒူးထောက်ပါ။ဤအနေအထားမှသင်၏ကျောပေါ်သို့သင့်ကိုယ်သင်ချထားပါ။သင်၏လက်များဖြင့်သင်၏ဖနောင့်ကိုထိပါ။ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုအစပြုသူတွေအတွက်ခက်ခဲတယ်လို့ယူဆတယ်။
  • ပန်ကာလေ့ကျင့်ခန်းမင်းရဲ့နောက်ကျောကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအိပ်ပါ။ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်ရှိလက်များ၊ ခြေထောက်များသည်ကြမ်းပြင်သို့ညာဘက်ထောင့်ဖြင့်အထက်သို့တိုးသည်။သင်၏ခြေထောက်ကိုကြမ်းပြင်မှညာသို့ရွှေ့ပါ၊ ထိပ်ဆုံးသို့ပြန်သွားပါ၊၂ ပတ်အတွင်းကိုယ်အလေးချိန်ဘယ်လိုနည်းလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုချဉ်းကပ်နည်းတစ်ကြိမ်တွင်အကြိမ် ၁၀၀ ပြုလုပ်ရမည်။

ရိုးရှင်းတဲ့အကြံပြုချက်များ

ကျွန်ုပ်တို့သည်ရိုးရှင်းသောစည်းမျဉ်းများကိုလိုက်နာရန်သင့်အားအကြံပေးသည်။

  • သင်ခန်းစာတစ်ခုစီနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းအချိန်ကိုတဖြည်းဖြည်း ၄၅-၆၀ မိနစ်သို့ပို့ဆောင်ပါ။
  • ကယ်လိုရီပိုမိုလောင်ကျွမ်းစေရန်ကြားကာလလေ့ကျင့်မှု (ခွန်အားနှင့်အေရိုးဗစ်လှုပ်ရှားမှုပေါင်းစပ်မှု) ကိုပေါင်းပါ။ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းများကိုမကြောက်ပါနှင့်၊ ၎င်းသည်နှလုံးအတွက်ကောင်းသည်။
  • တစ်ပတ်တာလုံးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ၊
  • ကယ်လိုရီနည်းသောအစားအစာကိုစားပါ။ဖိုင်ဘာကြွယ်ဝသောအစားအစာများကိုစားပါ။သူမသည်ငတ်မွတ်ခေါင်းပါးသောမှာကောင်းသောဖြစ်ပါတယ်။အာဟာရကိုဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်ကောက်ပဲသီးနှံများဖြစ်သောဂျုံ၊ ဂျုံ၊ သခွားသီး၊ ဆန်ညို၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ parsley၊ ပန်းသီး၊ဆိုလိုသည်မှာအခြေခံသည်ဟင်းသီးဟင်းရွက်သုပ်များနှင့်စီရီရယ်ဖြစ်သည်။ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီနဲ့ပြည့်နိုင်တယ်။ပိတ်ပင်ထားသောမုန့်နှင့် mayonnaise!
  • ဇီဝဖြစ်စဉ်ဖြစ်စဉ်များကိုအရှိန်မြှင့်ရန်ရေပိုမိုသောက်ပါ။
  • ရိုးရှင်းသောစည်းမျဉ်းကိုသတိရပါ၊ ၎င်းကိုလုံးဝမလုပ်ဘဲတိုတောင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်ပိုကောင်းသည်။
  • အနားယူရန်သင်ယူပါ။ဒါဟာစိတ်ဖိစီးမှုအခြေအနေများအဆီအမြတ်အစပျိုးကြောင်းသိပ္ပံနည်းကျသက်သေပြနေသည်စိတ်ဖိစီးမှုများအောက်တွင်ခန္ဓာကိုယ်သည်စွမ်းအင်ကိုတက်ကြွစွာအသုံးပြုသည်။မကြာခဏစိတ်ဖိစီးမှုများနှင့်အတူ, ခန္ဓာကိုယ်အပိုဆောင်းစွမ်းအင်အရင်းအမြစ်အဖြစ်အရံသိုလှောင်ထဲမှာသိုလှောင်ထားတယ်။
  • လျင်မြန်သောနှလုံးခုန်နှုန်းနှင့်အသက်ရှူမှုကိုလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းပြုလုပ်သင့်သော်လည်းသင့်တင့်သောအကန့်အသတ်ဖြင့်သာပြုလုပ်သင့်သည်။
  • ဆုံးရှုံးသွားသောပေါင်အရေအတွက်သည်တစ် ဦး ချင်းစီအတွက်ကိန်းဂဏန်းအတိအကျကိုခန့်မှန်းရန်ခက်ခဲသည်။

လက်တွေ့ကျပါ၊ တစ်ပတ်အတွင်းကိုယ်ခန်ဓာကိုယ်ရရှိခြင်းသည်ချွေးထွက်စေသည်။မည်သို့ပင်ဖြစ်စေ၊ စိတ်ဓာတ်မကျပါနှင့်၊ အရှုံးမပေးပါနှင့်၊ ရလဒ်သည်မကြာမီတွင်ဖြစ်လိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။

02.10.2020